한주먹_네추럴 루틴 정리(3~4분할)

안녕하세요? 자이직입니다.

 

혼자 웨이트 운동을 하며 접하는 정보를 하나씩 블로그에 정리하여

제 운동 정리 노트를 만드는 동시에,

이 블로그를 통해 웨이트에 관심있는 분에게

멋진 몸을 만드는 데 조금이라도 도움이 됐으면 좋겠습니다.

 

이번 포스트는 유튜버 한주먹 선수님의 네추럴 루틴(3~4분할)을 정리해봅니다.

 

(*) 제가 보기에, 가장 기본에 충실한 네추럴루틴이라 추천드리기 위해 정리합니다.

 

 

(공통)

- 본 루틴은 기본으로 4분할루틴(한주먹님의 비시즌 4분할 루틴)

- 주5회 이하의 운동 횟수를 가져가신다면 3분할로 추천(가슴과 어깨를 하루에 같이 하여 3분할)

- 아래의 세트 수는 본 세트로 워밍업 세트 제외(본 세트는 같은 무게*같은 횟수로 진행)

- 분할은 쉬는 날 관계없이 순서대로 돌아감 
- 맨몸운동조차 안되는 초보자들은 무분할로 세트수를 줄여서 매일하는 게 도움 

 

 

1. 가슴

- 벤치프레스(중점) 5세트

- 딥스 5세트

- 푸쉬업 5세트

 

 

2. 어깨

- 후면삼각근 5세트

 (페이스풀/벤트오버레터럴레이즈/리어델토이드 등)

- 프레스 위주 3가지 운동 각각 5세트

 (밀리터리프레스/덤벨오버헤드프레스/숄더프레스(머신)/비하인드넥프레스 등)

 

(*)가슴/어깨 운동 후 시간이 남으면 팔운동을 보조 운동으로 가져가기)

 

 

3.  등

- 풀업 5세트

- 데드리프트 5세트

- 바벨로우 5세트

 

(숙련자는 아래 추가; 등은 넓은 부분이기에 다양한 각도에서 당기기)

- 친업/케이블로우/시티드로우/랫풀다운 

 

총 20~30세트

 

 

4. 하체

- 스쿼트(중점) 5세트
- 레그익스텐션(스쿼트 전 선 피로 진행 가능) 5세트

(볼륨감을 위해 세트당 10~15회 내외로 진행)
- 레그프레스/ 핵스쿼트/ 스플릿스쿼트/ 레그컬  

총 20~30세트

 

(덧)

웨이트이 기본 운동이라고 할 수 있는 메인 운동은 아래와 같아요.

 

1. 3대운동 : 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스

2. 7대운동 : 3대운동 + 풀업, 딥스, 밀리터리프레스, 바벨로우

 

초보자분들은 위 운동이 익숙해질 때까지 또는

운동 프로그램 구성 시 메인으로 가져가는 걸 추천드려요.

그런 의미에서 한주먹 님의 네추럴 루틴은 이에 충실한 루틴이라고 생각합니다.

 

 

한주먹 선수님의 유튜브 영상 및 제 정리 노트 참고하셔서

멋진 몸 만들어 보아요!

 

감사합니다.